【メンタル】ビタミンDが不足するとうつ病のリスクが上がるって話
ぼん（@56_gorogoro）です。
抗ストレスとしてビタミンDのサプリを摂ることが重要です。
日光を浴びるとビタミンDが合成されるとは良く聞きますよね。
日照時間が少ない冬や高緯度高緯度地域では、うつ病の発生率が高まるので、ビタミンD不足とうつ病の関連が指摘されています。
新潟県でも特に冬は日照時間は他県に比べると少ないですし、自殺率も高いのでやはり関連性はあるのでしょう。
ビタミンDが不足するとセロトニン不足になりやすく、うつになりやすい脳を作ってしまいます。
というのも、ビタミンDはアミノ酸のトリプトファンからセロトニンが合成される代謝を促進させます。
マウス実験の脳神経では、まるで抗うつ剤のように神経のセロトニン再取り込みを阻害してセロトニン濃度を高めることが分かっています。
抗ストレスとしてビタミンDのサプリを摂る、そして意識して日光を浴びるようにしたいですね。
大塚製薬 ネイチャーメイド スーパービタミンD(1000I.U.) 90粒 90日分
ディアナチュラ カルシウム・マグネシウム・亜鉛・ビタミンD 360粒(60日分)
以上です。
【健康】納豆は本当に体に良いの？悪いの？という疑問について調べてみた件
たびたび健康食で話題になる納豆についてのお話です。
納豆には、大豆には含まれていない酵素「ナットウキナーゼ」や、ビタミンKという栄養素があります。
ナットウキナーゼの効果は以下の通りです。
- 血栓を溶かす効果が研究でも認められ、血液をサラサラにする効果が期待できる
- 腸内を悪玉菌が暮らしにくい環境にし、腸内細菌のバランスを整える
腸は免疫システムに重要なので、納豆は免疫力アップに役立つといえます。
ビタミンKは出血を止める効果があり、骨形成にも助けるので骨粗しょう症予防に役立ちます。
納豆の粘りは、納豆菌によって分解されたアミノ酸と糖によってできています。
かき混ぜると粘り成分が空気を含んで白くなり、舌触りがなめらかになります。
白く糸を引くまで100回以上混ぜるという人も。
ただ、粘りの量と栄養素は関係がなく、粘りが嫌いな人は混ぜずに食べても効果は同じです！
しかし、いくら良い効果が期待できるとはいえ、食べ過ぎると悪い影響が出る可能性があります。
納豆に含まれているセレンやプリン体、大豆イソフラボンは過剰に摂取すると胃腸障害や痛風といった症状が出る可能性があります。
なんと...！
納豆を1日1~2パック程度であれば問題ないですが、それ以上食べたり、他の食材からセレンやプリン体などを多く摂取しすぎないよう注意しましょう。
納豆には小粒、大粒、ひきわり…といろいろな種類がありますよね。
大粒になればなるほど皮の部分が多いほど食物繊維が豊富です。
逆に小粒になればなるほど発酵が進みやすいため栄養価が高くなります。
特にひきわりにすると一粒あたりの表面積が大きくなるため、納豆菌が多く付着し、ビタミンやミネラルが豊富な納豆に仕上がるそうです。
いろいろ試してお好みの納豆を見つけてみてください。
健康第一、納豆を食べて健康な体づくりを心がけたいですね。
以上です。
【睡眠】寝間着のポイント｜季節を問わずアレがベスト！
40歳を過ぎて睡眠が浅くなり、「なんだか調子悪い」が増えたような気がしました。 これは仕方ないことなのかな、と思う反面で、年を重ねていったとしても少しでも深く眠るためにはどうすればいいのか考えていこうと本を読み始めました。
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睡眠にとって何より大切なのは、量よりも質。深く眠ると、その間に成長ホルモンが分泌されたり、新陳代謝が活性化されたり、新しく血液が作られたりして、体がととのえられるのです。
今回は寝間着についてです。
結論からいうと、睡眠の質を高めるにはパジャマが１番理にかなっています。
パジャマは睡眠時の体への負担が１番少ないんです。
面倒だからといって、 部屋着や外出着のまま寝るのはやめた方が良いそうです。
寝間着に着替える行為は、体が睡眠モードに入るためのスイッチのようなもの。
それがないと、体が寝る準備ができないまま寝床に入ることになるからです。
以前の私は古着のトレーナーで寝ていました。
部屋着のまま…。
ただ、しっかり寝間着に着替えることが睡眠のスイッチになるというのです。
「これが良い！」というな寝間着は以下の通りです。
- 通気性がいい
- 吸湿性が高い
- 綿などの天然素材
- 適度な厚さの生地
- 肌触りがいい
- 体を締めつけないデザイン
- 長袖、長ズボン
汗が蒸発しやすく、天然素材の薄い生地でゆったりしたデザイン。
これらの条件を満たせるのが「パジャマ」なんです。
そして、さらに大事なのは靴下を履いたまま寝ない、ということです。
冷え性で冬は靴下を履いて寝るという人がいますが、これは睡眠の質を低下させます。
足先から深部の熱は放出されます。
なので、足先を温め続けると深部体温は下がりません。
深部体温が下がり切らないと、深い睡眠を得るのは難しくなってしまうのです。
パジャマを着て、靴下は脱いで寝る。
これで睡眠の質を上がるなら、やらない理由はありませんね。
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値段が高いけど着心地最高のパジャマです。年中着れますよ。
体をきちんと休ませることは、特に更年期前後には健やかな毎日の基盤になります。
睡眠のコツを知って不調知らずの体を作っていきましょ。
今夜もよく眠れますように。
以上です。
【腸活】砂糖のかわりにアレを使うと楽勝｜腸活の強い味方
腸内細菌の権威でうんち博士としても有名な理化学研究所の辨野義己（べんのよしみ）さんから学ぶ腸活シリーズです。
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腸内環境をかんたんに改善できないかな...
こんなことを考えている前向きな方には読んでもらいたいです。
いろいろありますが、オリゴ糖がおすすめの１つです。
なぜなら、腸内で善玉菌として働く乳酸菌やビフィズ ス菌は、乳糖やブドウ糖などの糖をエサにしています。
オリゴ糖にはたくさんのメリットがあります。
- 「難消化性」という性質があり、ヒトの消化酵素ではほとんど分解されないため、消化・吸収されずに直接大腸まで届く
- 大腸でビフィズス菌のエサとなって、善玉菌の数を増やす役割を果たす
- 腸を刺激してぜん動運動を活発にする
- 血糖値や中性脂肪値を上げにくくする
- 虫歯の発症を抑える
など、さまざまな健康効果があります。すごいですよね。
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ヨーグルトや料理、コーヒーなどにもオリゴ糖を使っていけば、ヘルシーですね。
市販のヨーグルトやヨーグルトソースにオリゴ糖が入っているのも、 腸内環境への相乗効果を狙ったもの。
ビフィズス菌と一緒にとれば効率よく腸活ができるというわけです。
甘さは砂糖よりも劣るので、入れすぎないように気をつけて。
難消化性ですから、とりすぎるとお腹がゆるくなる原因にもなります。
オリゴ糖は甘味料として市販されていますが、 はちみつや果物にも含まれています。
これらの自然な甘みを利用するのも良いですね。
以上です。
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【料理】豚小間のぎゅっと角煮｜簡単におかずを作る！
お疲れさまです！
ぼん（@56_gorogoro）です。
今夜も料理しましたよ。
レシピを選ぶテーマは時短＆節約＆簡単です。
くりやの玄米スタート【体内のキレイを玄米でサポート！サブスク】
今回は「豚小間のぎゅっと角煮」です。
とはいえ、こま切れ肉ではなく、バラ肉なんですが...。
角煮にはなりませんが、冷蔵庫にあった豚肉ともらった大根を使うにはちょうど良いレシピでした。
最近ちょっと贅沢したので、いつも通りの節約料理でいきます。
大根に味がしっかり染みておいしくできあがりました。
あっという間になくなりました。
オールフリーにも合いますわ。
以上です。
働くあなたに簡単レシピでバランスごはんをお届け♪食材宅配のヨシケイ
【腸活】食後には日本人に身近なアレを飲む習慣がおすすめ
腸内細菌の権威でうんち博士としても有名な理化学研究所の辨野義己（べんのよしみ）さんから学ぶ腸活シリーズです。
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今回は日本人にとって身近な緑茶が、腸内環境の改善に有効だよって話です。
以前、あるテレビ番組で、緑茶の健康効果を調べる実験がありました。
ふだん緑茶を飲む習慣がない10名に、1日2リットルの緑茶を10日間にわたって毎日飲んでもらい、10日後に腸内細菌のバランスを調べるという実験。
結果は実験前よりも腸内のビフィズス菌が増えていた。
これは、緑茶の成分であるカテキンの抗菌作用が、腸内の悪玉菌の働きを抑制したためだと考えられる。
ビフィズス菌は緑茶の抗菌力にも負けない強さをもっていたため、悪玉菌が劣勢になった分だけ数が増えたと考えられる。
１日2リットルという量はツッコミたいですが、緑茶を飲んでいることで腸内の悪玉菌が減って、ビフィズス菌が増えたわけです。
緑茶は食事にも、ほっとひと息つきたい時にも合いますよね。
煎茶の茶葉やティーバッグもいいですが、ちょっとこだわるなら、抹茶もおすすめ。
緑茶をまるごと粉末にしたものですから、健康にいい成分を余すことなく摂取できますし、抗酸化力はさらにアップ。
少量でも毎日続けて飲んでいると効果的なようです。
緑茶なら日本人には身近なので無理なく続けて行けそうですよ。
以上です。
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【睡眠】寝る90分くらい前までに軽めの運動をしようって話
40歳を過ぎて睡眠が浅くなり、「なんだか調子悪い」が増えたような気がしました。
これは仕方ないことなのかな、と思う反面で、年を重ねていったとしても少しでも深く眠るためにはどうすればいいのか考えていこうと本を読み始めました。
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睡眠にとって何より大切なのは、量よりも質。
深く眠ると、その間に成長ホルモンが分泌されたり、新陳代謝が活性化されたり、新しく血液が作られたりして、体がととのえられるのです。
寝る前に運動すれば、疲れてよく眠れるのでは？
今回はこんな疑問を持っている方には読んでもらいたいです。
結論から言うと、睡眠には散歩やストレッチなど軽めの有酸素運動が有効です。
そして、運動は寝る90分くらい前には終わらせるのが望ましいです。
運動すると疲れてよく眠れるというのは、若干誤解があります。
そのため、基本的に夜は心拍が速くなり、血圧も上がるような激しい運動や無酸素運動は避けるべきです。
代表的な無酸素運動は筋トレです。
仕事帰りにジムで筋トレを行う人も多いと思いますが、仕事で疲労がたまっている状態でさらに自律神経を疲れさせることになり、睡眠のためには逆効果とのこと。
また、運動後に達成感から疲れが吹き飛んだ経験がある人も少なくないでしょう。
でもそれは、単に脳が錯覚しているだけ。
いわゆるランナーズハイのような状態になっているわけです。
これは、本人が疲労感を感じないまま少しずつ疲労がたまっていく「隠れ疲労」というものです。
一方、軽い運動には血流を良くして、自律神経の働きを助ける効果があります。
自律神経のもっとも大切な機能は、脳にしっかりと酸素を供給することであり、そのためには血流を安定させる必要があります。
総合的に考えると、快眠のためには散歩程度の軽い有酸素運動が良いということになります。
ストレッチも血流を良くするのでオススメです。
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ただし、運動は寝る90分くらい前には終わらせましょう。
軽い運動後に体を休めて深部体温を下げていければ、自然と眠りに導かれます。
寝る前の筋トレは厳禁。
睡眠を司る自律神経が疲弊してしまうからです。
体をきちんと休ませることは、特に更年期前後には健やかな毎日の基盤になります。
睡眠のコツを知って不調知らずの体を作っていきましょ。
今夜もよく眠れますように。
以上です。
【筋トレ】年中無休のきれいな24時間ジムが必ずしも良いわけじゃないって話
ぼん（@56_gorogoro）です。
私が通っている市のトレーニング室がなんと閉館するという。
見ての通り設備は少ないうえにボロボロです。
ガムテープを貼ったりして補修したものを使っています。
みなさんが通っているジムではありえないのではないでしょうか。
こんなとこですが、低価格、居心地が良い、利便性が高い立地といった理由で通っています。
けっこうマッチョな人が多く通っていて刺激にもなります。
利用料金はなんと１年5000円。
月会費じゃないですよ。
2022年３月で閉館予定と聞いて、「私の居場所を奪わないでくれー」って人は多いと思った。
無理かもしれないが、市にトレーニング室の存続を訴えますわ。
以上です。
あなたをサポートしてくれるサプリメント【Myprotein】
もっとでっかく上を目指せる成分を1杯に凝縮！『パーフェクトパンププロテイン』 
【メンタル】筋トレがうつ病を予防するかもって話
リスボン大学医学部のアディルソンマルケスらが、2019年12月までに世界中で発表された筋トレと抑うつとの関係について調べた研究論文を精査しました。
多くの論文では
と筋トレが抑うつに対してポジティブに働くことを示唆していました。
研究チームは、筋トレにより筋肉を増やすことで抑うつ状態を減らすことができると結論を出しています。
しかしながら、筋肉量の多さやトレーニング強度、週に何回トレーニングするかなどの頻度と抑うつ改善効果はあまり関係がなく、週1回20分でも筋トレを続けていくことが効果的だとわかりました。
マッチョにならなくてもいい、続けることが大事なんですね。
心を壊さない生き方 超ストレス社会を生き抜くメンタルの教科書
抑うつを改善する仕組みはよくわかっていませんが、今のところエンドルフィン仮説が有力です。
運動を続けるうちに気持ちが高ぶって気分が良くなります。
運動のストレスに対して脳下垂体前葉からエンドルフィンが分泌されます。
エンドルフィンは多幸感をもたらす物質なので、エンドルフィンが分泌されると気分がよくなるのです。
抑うつをエンドルフィンのハイな気分が打ち消すんですね。
以上です。
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【メンタル】朝に日光を浴びると夜はよく眠れるかもよって話
うつ病になると睡眠サイクルが乱れます。
寝付けなかったり、何度も中途覚醒したり、朝早く目が覚めたり、寝すぎたり、昼夜逆転したりと様々です。
脳には1日のサイクルを決めるサーカディアンリズムというのがあります。
このサーカディアンリズムにかかわるホルモンがメラトニンで目の裏にある視床下部から分泌されます。
メラトニンが増えると眠くなります。
眠る前の脳内ではメラトニンがどんどん作られ、眠さを増していきます。
就寝前にスマホやタブレットを使うことを習慣にしている人も多いでしょうが、これは脳にはとても悪い。
ディスプレイの光がメラトニンの準備を中断してしまいます。
電子機器からの光が脳を刺激し、メラトニンの分泌を邪魔するのです。
寝る時にスマホを触るのはできるだけやめたいものです。
メラトニン分泌のリセットを行なうのは2500ルクス以上の強い光です。
目から強い光が入るとメラトニンの分泌が止まり、サーカディアンリズムがリセットされて1日が始まります。
空は晴れの日には10万ルクス、曇り空でも3万ルクスの明るさがあります。
一般家庭の照明は数百ルクスなので、日光にはまったくおよびません。
朝、起きたら朝日を浴びることで、抑うつを避けることができるのです。
以上です。
